잘못된 근력 운동 자세가 불러오는 부상 위험과 피해야 할 운동들

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요즘 헬스장에 가보면 20대부터 50대까지 정말 다양한 사람들이 근력 운동을 하고 있죠. 저도 한동안 무작정 유튜브 영상만 따라 하다가 허리에 무리가 와서 한동안 운동을 중단한 적이 있습니다. 그때 크게 깨달은 게 있어요. "운동은 열심히 하는 것보다 안전하게 하는 게 먼저다"라는 사실이죠.

근력 운동, 왜 부상이 많을까?

근력 운동은 기본적으로 근섬유를 손상시키고, 그 회복 과정에서 근육이 더 단단해지는 원리입니다. 문제는, 욕심을 내서 잘못된 자세로 하거나 자신의 체력보다 과도한 무게를 들면, 회복이 아니라 부상으로 이어진다는 점이에요. 흔히 발생하는 부상은 허리 디스크, 어깨 회전근개 손상, 무릎 관절 손상 등이 있습니다. 특히 초보자가 ‘폼’보다 ‘중량’을 우선하다가 다치는 경우가 많습니다.

피해야 할 운동과 부상 위험

1. 허리 부상 유발 운동

• 싯업(윗몸일으키기): 복근 운동이라고 알려져 있지만 실제로는 허리에 과도한 압력이 실려 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
• 레그 레이즈: 복근보다는 허리에 부담을 크게 주는 동작입니다.
• 거꾸리(거꾸로 매달리기): 허리 근육이 반대로 긴장해 통증이 생기거나 혈압 문제가 발생할 수 있습니다.

2. 어깨 부상 유발 운동

• 비하인드 넥 랫풀다운, 오버헤드 프레스: 어깨의 구조상 무리한 각도에서 힘을 주게 되어 회전근개 손상을 일으킬 수 있습니다.
• 업라이트 로우, 벤치 딥: 어깨 힘줄이 꼬이는 ‘임핑지먼트 증후군’ 위험이 있습니다.

3. 무릎 부상 유발 운동

• 잘못된 스쿼트: 무릎이 발끝 앞으로 나가거나 허리가 구부정해지면 무릎 연골 손상 위험이 커집니다.
• 런지: 무릎에 체중이 집중돼 관절에 큰 부담을 줍니다.

4. 이두근 부상 위험

• 얼터네이트 그립 데드리프트: 언더 그립 쪽 이두근이 찢어질 위험이 있어 고중량에서는 특히 조심해야 합니다.

안전한 근력 운동을 위한 핵심 원칙

• 점진적으로 강도 높이기 – 처음부터 무겁게 들지 말고, 가볍게 시작해 점차 늘려야 합니다.
• 통증 체크 – 운동 중 통증은 위험 신호입니다. 특히 다음 날 아침까지 통증이 지속된다면 즉시 운동을 중단하세요.
• 정확한 자세 습득 – 거울로 확인하거나 전문가에게 배우는 것이 가장 빠른 길입니다.
• 워밍업과 쿨다운 – 동적 스트레칭으로 몸을 풀고, 마무리 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주세요.
• 휴식 – 근육은 쉬는 동안 자랍니다. 최소 주 1~2일은 휴식일을 가지세요.
• 코어 강화 – 플랭크 같은 코어 운동이 기본입니다. 허리가 튼튼해야 다른 운동도 안전하게 할 수 있습니다.

부상 시 대처법

운동하다 통증이 생기면 무조건 즉시 중단하세요. 가벼운 경우엔 휴식만으로 회복되지만, 통증이 오래 가거나 심하다면 정형외과 진료를 꼭 받아야 합니다. 저도 무릎 통증을 무시하고 운동하다가 더 길게 고생한 적이 있는데, 초기에 쉬는 게 오히려 가장 빠른 회복 방법이었습니다.

 

운동은 건강을 위해 하는 것이지, 몸을 혹사시키기 위한 게 아닙니다. 특히 초보자일수록 "얼마나 무겁게 드는가"보다 "얼마나 올바른 자세로 하는가"에 집중해야 합니다. 부상을 예방하며 꾸준히 운동하는 것이 진짜 근력 운동의 목적이라고 생각해요. 오늘부터는 무게 욕심을 조금 내려놓고, 나의 몸을 지키는 ‘안전한 운동’을 해보면 어떨까요?

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