알기 쉽게 정리한 단백질의 모든 것! 놓치면 손해~

안녕하세요. 새해가 되면서 다이어트 결심하시는 분들 많으시죠? 무턱대고 굶기만 해서 살을 뺀다면 몸에 단백질 균형이 무너져 머리카락은 얇아져서 탈모를 일으킬 수 있고, 피부탄력저하, 면역력저하, 관절과 근육통의 통증과 함께 단음식을 끌어당겨 요요가 오기 쉬워져요! 그렇다면 올바른 단백질 관리는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

단백질

 

그리어로 가장 먼저 중요한 것을 뜻하는 프로테이오스에서 유래된 단백질 프로테인은 생물체에서 만능이라고 말해도 좋을 정도로 다양한 대사에 이용되고 있습니다. 인체 내에서 화학반응을 일으키는 효소와 몸을 구성하는 근육 역시 대부분이 단백질로 이루어져 있습니다.  

 

인체에 세균이나 바이러스가 들어왔을때 면역반응을 일으키는 항체도 단백질로 이루어져 있으며, 연골, 피부, 털, 가죽 등을 의 주성분도 단백질의 종류인 콜라겐과 케라틴입니다. 

 

이렇듯 많은 대사와 호르몬의 구성성분인 단백질의 농도는 우리몸의 영양과 관련된 건강상태에 대한 정보를 우리에게 줄수도 있습니다. 단백질 수치가 너무 높은 경우라면 간질환, 신질환, 소화 흡수가 안 되는 것을 알 수 있고, 낮은 경우에는 영양결핍과 염증성 장질환으로 인해 영양소의 흡수가 이루어지지 않는 것을 알 수 있습니다. 

 

급격한 다이어트 등으로 단백질 균형이 무너진 경우는 콜라겐과 케라틴의 부족으로 머리카락이 얇아져 탈모와 피부탄력저하, 면역력 저하등을 일으킬수 있습니다.

 

1일 권장 단백질 섭취량

 

 

몸에서 여러 역할을 하고 있는 단백질! 그렇다면 하루 얼만큼 섭취가 필요할까요? 바로 본인 체중의 1kg당 0.8 정도라고 알려져 있습니다. 하지만, 65세 이상의 노인의 경우에는 근육의 감소증이 많이 발생하기 때문에 더 많은 양을 보충해 주는 것이 좋습니다. 노인의 경우는 체중 1kg당 1.2g을 섭취하는 것이 근감소증 발생 위험을 막는 것으로 보고 되고 있습니다. 예를 들면 65세 이상 50kg인 사람은 하루 60g의 단백질이 필요합니다. 50 *1.2=60

 

근감소증이 생길 경우 신체활동 능력의 저하로 인해 낙상, 골절, 의존성증가, 인지능력의 저하, 심장병과 호흡기 질환의 증가등으로 삶의 만족도를 저하시키고 사망률까지 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 우리나라 65세 이상의 성인의 경우 조사에 의하면 3,236명을 대상으로 단백질 섭취와 근감소증의 상관관계를 분석한 연구 결과가 있는데, 37.8%에서 근감소증을 보이고 있었습니다.

 

또한, 하루 단백질 섭취를 체중1kg당 0.8g을 섭취하는 65세 이상의 사람에게는 근감소증이 2.4배 이상 나타나는 것으로 밝혀진 만큼 단백질의 섭취는 중요한 것으로 나타나고 있습니다. 하지만, 시중에 판매되고 있는 단백질의 종류가 너무 많아 고민이시라면, 종류별로 정리를 해드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

식물성 단백질

 

 

말 그대로 식물에 존재하는 단백질을 배합하여 만든 것으로, 동물성 단백질 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 과다할경우 비만과 고지혈증, 심근경색, 뇌경색, 동맥경화등의 위험성이 크다는 것을 보완할 수 있는 단백질이라고 생각되어집니다.

 

또한, 식이섬유소와 혈청 콜레스테롤 배출을 도와주는 이소플라본을 함유하고 있어 혈청에 있는 콜레스테롤 배출작용으로 인해 비만을 억제하고 혈관계질환을 관리하여 성인병 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 항암과 항산화 면역등에도 좋은 영향을 주며, 동물성 단백질에서 나타나는 동물을 키울 때 사용하는 항생제나 성장호르몬등에 관련이 없어 식물성 단백질의 큰 이점으로 생각되어집니다.

 

동물성 단백질을 얻기 위해서는 가축을 키워야 하는데, 소고기 1kg를 생산하는 데 사용되는 물의 양과 탄소배출양등은 식물성 단백질 음식 중 대표 격인 콩을 키우는데 들이는 물과 탄소배출량의 약 20배 이상을 사용한다고 알려져 있어 식물성 단백질이 동물성 식품보다 지구환경측면에서 가치가 있다고 말하는 학자들도 많아지고 있습니다.

 

출처 ; pixabay

식물성 단백질을 많이 함유하고 있는 음식으로는 브로콜리 100당 3g의 단백질, 버섯 100당 3g의 단백질, 완두콩 100g당 5g의 단백질, 새싹보리 100당 14g, 두부 100g당 9.3g, 호박씨 100g당 19g 등이 있습니다.

 

식품으로 섭취하기 부족한 경우는 액상이나 가루형태의 것을 보충하여 드시면 도움이 됩니다.

 

**다음번 포스팅에서는 동물성 단백질과 단백질의 섭취방법 과잉 시 문제점등에 대해 포스팅하겠습니다**

 

동물성 단백질과 식물성 단백질의 섭취법과 과잉시 문제점 총정리!