면역세포 생산자 비타민D 고르는 법

날씨가 급격히 추원진 요즘! 야외활동은 못하고 자꾸 실내에서 움츠려 들고 계시지 않으신가요? 햇빛에 충분히 노출되지 못한다면, 면역세포를 생산하는 비타민D가 부족해질 수 있어요. 오늘은 햇빛 비타민이라도 불리는 비타민D에 대해서 알아볼까요?

 

 

 

 

비타민D

 

 

지방이나 지방을 녹이는 역할을 하는 지용성 비타민D는 몸속의 칼슘 농도를 조절하고, 뼈의 건강, 세포의 분화와 증식 조절과 면역기능 등에 관여하는 대표적인 비타민입니다. 햇빛을 통해서는 생성을 할수 있는데, 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스롤이 자외선을 받으면 비타민D를 만들어 내게 됩니다.

 

 

하지만, 햇빛을 통해서 비타민D를 얻으려면 지속적으로 자외선에 노출되어야 하는 문제점(피부노화와 손상)등이 있어 쉽지 않은 것이 사실입니다. 자외선을 통해 득 보다 실이 많아 사람들이 자외선차단제를 많이 사용하고, 실내 생활이 많아 비타민D의 결핍은 흔하게 볼 수 있습니다. 

 

 

한 조사에 따르면, 우리나라 국민들의 90% 비타민D의 부족상태라고 보고되고 있으며, 특히 나이가 들면 비타민D의 합성 능력이 저하되고, 일상생활의 움직임의 제한으로 야외활동은 더욱 어려워지고 있습니다. 이로 인해 면역력저하, 골다공증, 골연화증, 구루병의 위험성이 높아지고 있는 상태입니다. 

 

 

 

결핍증상

 

 

비타민D는 칼슘의 흡수에 관여하기 때문에 뼈 건강의 악화로 인해 골다공증, 골연화증, 구루병등이 발생할수 있고, 에너지 전달 물질을 이동하고 조절을 잘하지 못해 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 이로 인해 면역력 저하와 우울감, 만성통증, 수면장애 등을 일으킬수 있습니다. 비타민D의 단순 섭취만으로도 먹지 않은 그룹에 비해 수면의 질이 향상된다고 보고되어 수면의 질과도 연관이 있다고 생각되어집니다.

 

 

 

면역력비타민

 

 

나이가 들어갈수록 비타민D를 흡수하거나 생성되는 능력은 저하됩니다. 반대로 나이가 들어갈수록 비타민D의 필요량은 증가합니다. 그렇기 때문에 면역력과 관련이 깊은 비타민과 무기질등을 40세가 넘으면 보충하여 주는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민D는 바이러스와 세균에 맞서는 면역력을 가지고 있으며, 부족시는 자가면역질환을 높이는 것으로 보고 되고 있습니다. 미국 위스콘신 의과대학 연구에 의하면 비타민D가 높을 경우 신종플루 예방에 효과적이라는 결과를 발표하기도 알렸습니다. 

 

 

최근 들어서는 암과의 연관성에도 주목받고 있는데, 여러 세포의 분화와 증식에 관여하는 만큼 암세포의 증식과 사멸에 작용하여 암예방 효과가 있다고도 알려지고 있습니다. 대장암과 비타민D의 농도 상관관계를 연구한 하버드 연구팀은 체내 농도가 높은 그룹의 사람들이 낮은 그룹의 사람들보다 대장암 발병 위험이 46% 정도 낮은 것으로 알려졌습니다. 

 

출처 : pixabay

비타민D 고르는 방법

 

국제단위 IU(International unit)으로 비타민D의 경우 환산하면 1 IU = 0.025 ug로 한국인의 1일 권장량은 400 IU(10 mcg)입니다. 하지만, 최근 들어 정상적인 성인기준 1000 IU, 부족으로 문제가 생기는 경우는 2000~5000 IU까지 전문가들 사이에서 추천되어지고 있습니다. 비타민 D의 부족은 혈액검사로만 알 수 있으며, 가까운 보건소 또는 개인 병원에서 시행하는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 섭취하여야 더 잘 흡수되는 지용성 비타민으로 식후나 식사 중간에 복용하는 것이 좋습니다. 매일 적당량을 꾸준히 복용하는 것이 중요하며, 과잉 섭취하게 되면 매스꺼움, 구토, 설사와 같은 증상을 일으킬 수 있습니다. 

 

 

최근 들어서는 맛이 좋은 젤리 형태로 나온 경우가 많아, 과다섭취 하는 경우들도 발생하고 있습니다. 어지러움, 무기력, 피로, 구토, 구역, 소화장애의 증상이 복용 시 나타났다면 잠시 복용을 중단하고 의료기관에 방문하여 의료진과 검사와 상담을 받는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

일상생활 가이드

 

 

일정시간 규칙적으로 야외 활동을 하는 것이 좋으며, 그렇다고 너무 자외선이 노출될 경우 피부의 손상과 노화 그리고 눈의 건강과 연관이 있으므로 장시간은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민D가 풍부한 음식 등 푸른 생선류를 섭취하는 것이 권장되며, 달걀이나 우유 유제품, 버섯 견과류도 먹는 것이 좋습니다. 버섯 중 특히 말린 목이버섯에 가장 많이 함유되어 있으므로 요리를 할 때 이를 활용하는 것도 좋은 방법인 거 같습니다.

 

 

비타민D합성 능력이 떨어지는 노인의 경우 90% 이상에서 심각한 부족이 있다고 알려지고 있습니다. 골다공증과 낙상으로 인한 골절의 위험이 있으므로 규칙적으로 칼슘과 비타민D 보충제를 복용하는 것이 도움이 된다고 알려지고 있습니다.