러닝, 무조건 좋을까? 부상 없이 즐기는 러닝 가이드

요즘 “기안84 러닝”으로 불릴 만큼 달리기가 큰 유행이에요. 공원이나 강변에만 나가도 달리는 분들이 부쩍 늘어난 걸 쉽게 볼 수 있죠. 저도 그 분위기에 휩쓸려 러닝화를 신고 뛰기 시작했는데, 의외로 “러닝이 무조건 건강에 좋은 건 아니다”라는 이야기를 듣고 깜짝 놀랐습니다.

실제로 윈윈정형외과 박은수 원장은 러닝 붐 이후 오히려 병원을 찾는 환자가 많아졌다고 말합니다. 건강해지려고 시작한 운동이 부상으로 이어지는 경우가 많다는 거죠. 오늘은 “러닝은 왜 잘못하면 독이 될 수 있는지”, 그리고 “부상 없이 달리기를 즐기는 방법”을 쉽게 정리해 보겠습니다.

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러닝, 무조건 좋은 운동일까?

달리기는 심폐 기능을 강화하고 체지방을 줄여주며, 기분 전환에도 좋은 운동이에요. 하지만 발에 가해지는 하중이 체중의 3~4배, 뛰는 순간에는 10배까지 늘어난다는 사실 아셨나요? 특히 체중이 많이 나가는 분들은 무릎과 발목에 무리가 와서 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 이런 경우엔 무작정 뛰기보다 식단 관리나 수영, 자전거 같은 운동으로 체중을 조금 줄인 후 러닝을 시작하는 게 훨씬 안전합니다.

또한, 준비 없이 갑자기 마라톤 대회에 참가하는 것도 위험합니다. 기록 욕심이나 친구 따라 무리하다가 아킬레스건염, 피로 골절, 족저근막염 같은 대표적인 러닝 부상으로 이어질 수 있어요.

가장 중요한 아이템

“러닝할 때 제일 중요한 건 뭐다?” 하면 단연 러닝화입니다. 좋은 신발은 발과 무릎을 지켜주는 보험과 같아요. 전문가들은 신발을 하나만 고집하지 말고 여러 켤레를 번갈아 신으라고 강조합니다. 특히 크록스나 뒤축 없는 슬리퍼는 발 아치를 지지하지 못해 발 건강에 좋지 않다고 해요.

• 쿠션화: 충격 흡수가 잘 돼서 발이 높은 아치거나 정강이 통증이 있는 사람에게 좋음
• 안정화: 발이 안쪽으로 말리는(과회내) 사람이나 중년 여성에게 적합, 대표 모델은 아식스 젤카야노
• 카본화: 추진력은 좋지만 근력이 부족하면 오히려 부상 위험 ↑, 초심자보다는 대회용
• 중립화: 발에 특별한 문제 없는 일반인에게 적합, 대표 모델은 나이키 페가수스

무엇보다 중요한 건 직접 신어보는 거예요. 온라인 후기만 믿고 덜컥 사지 말고, 매장에서 꼭 신어본 후 발에 맞는 신발을 고르세요. 보통 러닝화는 6개월 정도 쓰면 교체하는 게 좋습니다.

러닝만 해서는 부족하다

러닝은 전신 운동 같지만 사실 특정 근육만 반복적으로 쓰기 때문에 불균형이 생기기 쉬워요. 선수들조차 옆 근육이 약해서 통증을 겪는 경우가 많다고 합니다. 그래서 반드시 보조 운동을 해줘야 해요.

• 하체 근력 운동: 레그 익스텐션 같은 무릎 근육 강화 운동은 부상 예방에 필수
• 스트레칭·필라테스: 관절 가동 범위를 늘려주고 근육이 제 기능을 발휘하게 도와줌
• 족저근막 스트레칭: 발가락을 발목 쪽으로 당기며 발바닥을 마사지
• 수영·자전거: 관절 부담 없이 유산소 효과를 얻을 수 있는 최고의 보조 운동

“러닝만이 답이다”라고 생각하지 말고, 자신이 즐길 수 있는 운동을 다양하게 섞는 게 훨씬 건강합니다.

휴식과 전문가의 도움

운동만큼 중요한 게 휴식이에요. 충분히 자고 쉬어야 근육이 회복됩니다. 만약 통증이 2~3일 이상 지속되거나 반복된다면 “참으면 괜찮아지겠지” 하지 말고 꼭 전문가를 찾아야 합니다. 정형외과에서는 보행 분석, 발 모양 검사 등을 통해 맞춤형 러닝화를 추천받을 수도 있어요.

기억해야 할 핵심

• 체중과 몸 상태에 맞게 천천히 시작하기
• 러닝화는 꼭 직접 신어보고, 6개월마다 교체하기
• 러닝 외에 근력 운동, 스트레칭, 수영 등 병행하기
• 기록 욕심보다 “즐거운 러닝”을 우선하기
• 통증이 지속되면 바로 전문가 상담 받기

러닝은 분명히 좋은 운동이에요. 하지만 준비 없이 무리해서 달리면, 건강을 얻으려다 병원 신세를 질 수도 있습니다. 오늘부터는 기록이 아니라 몸의 소리를 들어가며, “지속 가능한 러닝”을 목표로 해보는 게 어떨까요? 🏃‍♀️💨