불면증의 치료와 생활 실천 도움이 되는 음식 총정리

안녕하세요. 현대인중 70% 이상에서 수면장애를 일으키고 있다고 하는데요, 밤에 충분한 수면을 취하지 못할 경우 낮시간동안 주의력결핍과 피로등으로 일상생활에 방해를 받게 됩니다. 또한 공부하는 학생인 경우는 적당한 수면을 취해야 밤사이 뇌의 되새김질 등의 활동을 통해 집중력과 판단력, 기억력이 회복된다고 합니다. 그렇다면 수면장애를 일으키는 분들의 치료와 생활 실천 도움이 되는 음식등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

불면증의 치료

 

불면증이란 수면의 시작과 지속 질에 반복적으로 문제를 일으키는 상태를 말하는데, 정신적인 스트레스나 질환, 약물등 여러 원인에 의해 생기게 됩니다. 

 

원인이 명확한 경우라면, 이를 제거하는 것이 치료의 가장 중요한 방향입니다. 하지만, 원인을 찾지 못하거나 며칠간 지속적으로 심하게 수면장애를 일으킨다면 의료기관을 방문하여 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다. 통상적으로 3일이상 지속된다면 병원에 빨리 찾아 수면제를 처방받아 수면 패턴 등을 빨리 찾는 것이 장기적으로 봤을 때 좋습니다. 

수면장애의 기간이 1주일 이상 1개월 미만인 경우는 의료기관에 방문하게 되면 항우울제를 처방하는 경우들이 많습니다. 또는 졸피뎀이라는 약제를 처방하기도 하는데, 약제의 의존도가 높아져 4주 이내 처방을 권장하고 있고, 18세 미만의 환자에게는 금기시하는 약제입니다. 

 

졸피뎀은 의존도가 높은 약제로 반복사용등을 금하고, 초기에 짧은 기간을 사용하는 것이 좋습니다. 졸피뎀을 복용하면서도 환자는 정상적인 수면상태가 아닌 약제로 인한 것이기 때문에 피로해소와는 거리가 멀다는 점을 생각해야 의존도를 낮출 수 있습니다. 

 

장기 복용을 피해야 하는 이유로는 환각이나, 몽유증 자살충동등을 일으킬수 있기 때문입니다. 최근 들어서는 내성이 크지 않고, 부작용적인 면에서 안전하다고 평가되는 멜라토닌 서방정을 추천하는 추세이나, 금액이 비싸다는 단점이 있습니다.

 

 

약물 말고 다른 방법으로 도움을 받을 수 있는 것으로는 명상이나, 백색소음, 자연소리 등이 도움이 되기도 하고 낮시간동안 충분한 신체활동을 하는 것도 도움이 됩니다. 

 

출처 : pixabay

 

 

생활실천과 도움이 되는 음식!

 

수면을 취하기 좋은 온도는 약간은 너무 더운온도 보다는 약간은 시원한 것이 심장을 덜 뛰게 만들고 교감신경을 쉬게 할 수 있습니다. 너무 덥거나, 높은 온도에서는 신체는 열을 떨어뜨리기 위해 심장을 뛰게 만들고 교감신경이 긴장하기 때문입니다. 

 

빛과 소음을 차단하는 것이 좋고, 이를 위해 암막커튼, 안대, 귀마개등을 사용할 수 있습니다.

 

수면시간이 불규칙한 경우에도 심각할 경우 불면증이나 수면장애를 일으킵니다. 특히 교대근무를 하는 소방관이나 간호사 의사등이 많이 겪을 수 있습니다. 

 

수면시간에 집착하기 보다는 일정한 시간에 기상을 하도록 하는 것이 도움을 줄 수 있으며, 너무 스트레스를 받으며 잠들지 못하는 것에 몰입하기보다 신체를 쉬게 해 준다고 생각하는 것이 강박에서 벗어나는데 도움이 됩니다.

 

 

 

자기 전 스마트폰이나 컴퓨터 게임 & 만화등 작그적인 콘텐츠로 각성상태를 만들지 않도록 노력해야 합니다. 잠들기 전 2시 가전에 식사를 끝내는 것이 좋으며, 과식은 피하는 것이 좋습니다.

 

신체의 긴장을 풀어주기 위해서 조용한 음악이나 클래식을 듣는 것도 도움을 줄 수 있습니다. 잠자리를 공유하는 배우자나 동거인이 코골이가 심한 경우는 잠자리를 분리하는 것도 도움을 받을 수 있습니다. 

 

밤사이 수면장애로 인해 낮에 신체활동을 하다 부상을 당할수 있으므로, 늘 주의하는 것이 좋습니다. 밤에 잠이 안 온다는 이유로 술을 마시는 경우가 있는데 수면 진입에는 도움이 될 수 있지만, 중간에 자주 깨기 때문에 수면의 질은 아주 좋지 않으므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

도움이 되는 음식으로는 카페인이나 니코킨을 지나치게 섭취하거나 흡입할 경우 각성 상태에 이르므로 낮시간동안으로 제한하거나 피하는 것이 좋으며, 따듯한 우유 한잔을 마시거나 오메가 3나 비타민D가 풍부한 생선, 호두가 도움을 줄 수 있습니다.

 

캐모마일이나, 패션플라워 허브차, 루이보스차도 수면에 도움을 줍니다.

 

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