쉽게 정리한 근육 감소증과 예방 방법 식이 총정리

부모님들께 요새 가장 많이 선물하는 건강식품은 어떤 것들이 있나요? 예전에 비타민제나 홍삼을 많이 하였다면 최근 들어서는 단백질을 선호하는 추세인 것 같습니다. 65세 이상에서 많이 겪게 된다는 근육감소증 예방방법과 식이 운동까지 한번 알아볼까요?

 

 

 

근육감소증(Sarcopenia)이란?

 

나이가 들면서 근육량이 감소하는 질환입니다. 65세 이상 노인에게 주로 발생하며 80세 이상에서는 약 40%이상에게서 나타나는 흔한 질환입니다. 하지만 최근 들어 젊은 층에서도 많이 나타나고 있어서 주의가 필요합니다. 근감소증은 신체활동 저하, 단백질 섭취 부족 등 다양한 원인들이 복합적으로 작용해서 나타납니다. 특히 노년층에서의 운동부족과 영양섭취 불균형은 심각한 문제라고 할 수 있습니다.

 

근육감소증 원인

 

근감소증의 원인은 아직 정확하게 밝혀진 바 없지만 여러가지 요인들을 들 수 있습니다. 유전적 요인, 환경적 요인, 영양결핍 등 다양한 요소들이 복합적으로 작용해서 발생한다고 합니다. 또한 운동부족과 과도한 다이어트 역시 근감소증의 원인이 될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

근감소증 증상

 

가장 대표적인 증상으로는 보행속도가 느려지고 낙상위험이 증가한다는 점입니다. 또한 일상생활 수행능력이 떨어지고 삶의 질이 낮아집니다. 근력저하로 인해 쉽게 피로해지고 관절통증이 유발됩니다. 이외에도 여러 가지 합병증이 나타날 수 있으며 사망률과도 연관이 있다고 알려져 있습니다.

 

근감소증 진단기준

 

세계보건기구 WHO에서는 2017년 10월 새로운 근감소증 진단기준을 발표했습니다. 이 기준에 따르면 ‘근력’보다는 ‘근육량’이 더욱 중요하게 평가되고 있습니다. 즉 팔둘레 대비 다리둘레 비율 (WHR)을 이용하거나 악력측정을 통해서 근육량을 파악하는데요, 남성의 경우 체중 1kg당 2.7g 이하, 여성의 경우 1.8g 이하이면 근감소증으로 판단합니다.

 

근감소증 치료방법

 

현재까지는 특별한 치료방법이 없습니다. 다만 꾸준한 운동과 충분한 영양섭취만이 유일한 방법입니다. 따라서 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 비타민D 보충제나 칼슘보충제 복용 역시 도움이 될 수 있습니다.

 

근육감소증 자가진단 방법

 

가장 간단한 방법으로는 걸음걸이를 통해서 알 수 있습니다. 걸을 때 팔을 자연스럽게 흔들면서 걷는지, 보폭이 좁은지, 발 뒤꿈치부터 닿으면서 걷는지 체크해 보세요. 만약 위 사항 중 2개 이상 해당된다면 병원에 방문하셔서 진단을 받아보시는 걸 추천드립니다.

 

 

근감소증 예방법

 

가장 좋은 방법은 꾸준한 근력운동이겠죠? 하지만 나이가 들수록 몸을 움직이는 활동 자체가 줄어들기 때문에 쉬운 일만은 아닙니다. 따라서 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 습관들을 들이는 것이 좋습니다. 우선 단백질 섭취를 늘리고 비타민D 합성을 위해 햇볕을 쬐며 가벼운 산책을 하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하고 생선, 달걀, 두부 등 양질의 단백질 식품을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

근력운동 시 주의사항

 

나이가 들면 뼈 건강이 약해지기 때문에 무리한 웨이트 트레이닝은 오히려 해가 될 수 있습니다. 그래서 전문가들은 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 병행하라고 조언합니다. 일주일에 3~4회 이상 꾸준히 하되 한 번에 15분씩 2번 나눠서 실시하는 것이 효과적입니다. 이때 체중 부하가 적은 수영이나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 먼저 시행하면 관절 부담을 줄일 수 있습니다.

 

도움을 줄 수 있는 영양제

 

비타민D보충제 왜 먹어야 할까? 비타민D는 지용성 비타민의 일종으로 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주는 영양소이다. 최근 연구 결과에 따르면 비타민D 부족 시 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 만성질환 위험이 증가한다고 한다. 따라서 충분한 양의 비타민D를 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요하다.

 

어떤 비타민D 보충제를 골라야 할까?

 

시중에 판매되고 있는 비타민D 보충제는 크게 두 가지 종류로 나눌 수 있다. 첫 번째는 자연 유래 비타민D이며, 두 번째는 합성 비타민D이다. 천연 비타민D는 말 그대로 자연물에서 추출한 비타민D이기 때문에 화학 공정을 거치지 않아 원료 고유의 성분을 유지한다. 반면 합성비타민D는 석유나 효모 등으로부터 만들어진 인공적인 비타민D다. 이러한 차이 때문에 영양제를 구입할 때는 ‘천연’, ‘자연 유래’라는 단어가 들어간 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

합성 비타민D 부작용 없을까?

많은 사람들이 비타민D 보충제를 고를 때 브랜드만을 보고 선택하는 경우가 많다. 하지만 앞서 언급했듯이 어떤 원료를 사용했는지 꼼꼼하게 살펴보는 것이 중요하다. 만약 저렴한 가격에만 초점을 맞춰 아무 비타민D 보충제나 고른다면 오히려 체내에 독이 될 수 있음을 명심해야 한다.

 

단백질

 

단백질은 인체에서 지방과 탄수화물과 더불어 영양소 3대 중 하나로 꼽히며, 인체의 모든 조직과 장기에서 중요한 역할을 합니다. 단백질은 기본적으로 아미노산으로 이루어져 있어서, 아미노산은 우리 몸에서 기능, 효능이 각기 다르게 작용합니다.

 

1. 단백질 섭취의 필요성에 대해서 몸속의 근육, 피부, 모발, 장기 이세포를 이루는 주요 원료는 단백질입니다. 또한, 인체의 조직, 혈액, 호르몬에도 중요한 역할을 합니다. 특히 피로를 많이 느끼거나 운동을 자주 하는 분들은 단백질 섭취량을 충분히 보충하는 것이 중요합니다.

 

2. 단백질 섭취에 대한 추천량과 조절 국립영양사연구소는 성인 남성의 경우 몸무게 1kg당 1g, 여성은 0.8g의 단백질 섭취량을 권고합니다. 그러나 운동선수나 다이어터, 임산부, 수유부 등 성인의 섭취량은 다르기도 합니다. 이러한 경우에는 전문가의 조언을 받아보는 것이 좋습니다.

 

3. 단백질 섭취의 유형과 섭취시기 동물성 단백질은 육류, 생선, 새우, 난류 등에 많이 함유되어 있으며, 식물성 단백질은 콩, 두부, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 일반적으로 질 좋은 단백질에서 추천하는 시간은 아침 조식, 운동 전 또는 후, 취침 하루 3번입니다.